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每天俯卧撑、深蹲、仰卧起坐各500个,再加5公里跑,3年后会怎样?

每天跑5公里,还有俯卧撑、深蹲、仰卧起坐各500个。坚持3年会怎样?实际上,这个健身方案对于大多数人来说,顶多有一个短暂的开始,却不可能有3年后怎么样的问题,因为:练不动。

问题1:不切实际的“庞大”运动量

如果现实生活中有人提出这样的训练方案,无论是说者,还是听者,都会觉得是在开玩笑。我们不妨估算一下这个方案的运动时长:

有一定跑步锻炼经历的大众跑者,5公里跑的用时约在30分钟上下。

以500个俯卧撑为例,假设每组10次,则需要50组才能完成,以每组用时10秒、平均组间休息30秒来计算,单俯卧撑一个动作练习的总用时就需要约33分钟。500个深蹲和仰卧起坐,也按照俯卧撑的用时来估算,则三个动作的累计总用时将达到约100分钟。

不过,运动锻炼可不是做数学题。在训练进行的过程中,力量和耐力都会不断衰减。这也就意味着,“每组10秒、组间休息时长30秒”的假设,是很难在现实中得到执行的。到训练的后半程,锻炼者很可能都无法一次完成一组动作,需要中途短暂停顿或休息一下才行,而组间休息则可能长达1分钟或更长。

假设有能力完成“三个500”的训练方案,大多数普通锻炼者的总用时也将远超100分钟。有可能需要120分钟、150分钟或者更多。

也就是说,俯卧撑、深蹲、仰卧起坐各500个,再加上5公里跑,总用时至少需要130分钟(2个多小时)。考虑到体能衰减、间歇休息时间延长等因素,则实际训练中大概率需要花费更多的时间。

对于这样一个方案,即便是有一定健身经验的老司机,也是一个相当大的运动量,有能力实施者极少。如果锻炼者是一名新手,那么更直接:无法完成,不用估算时长了。当然,也就无需讨论3个月后会怎样的问题了。

问题2:没有休息日的运动频率

即便我们假设普通锻炼者可以承受这样的大运动量,也无法承受“每天练”这样的高频率训练安排。

运动锻炼之所以能够让我们的身体更健康,运动能力得到提高,是因为身体在“锻炼-休息”的循环中实现了“超量恢复”。

在力量训练中,肌肉在肌纤维这样的微观层面实现“微破损”,又在运动结束后的休息时间内吸收营养,进行修复,并且会变得更为强壮。于是,健身者的力量和肌肉都得到了增长。

假设“每天练”,就会发生以下这些情况:

其一,如此大运动量的练习,后续产生的强烈的延迟性肌肉酸疼,会持续好多天,并迫使锻炼者无法完成接下来的训练。

其二,如果锻炼者一定要“坚持锻炼”(实质上是不顾身体能力、强行锻炼)、不休息,那么发生过度训练的风险几乎就是板上钉钉的事了。严重的疲劳感且长时间无法消除,训练水平下降且一时无法恢复,乏力,精神和食欲不振,睡眠质量下降等都有可能发生。更严重的情况下,甚至可能发生肌肉溶解。

事实上,越是有经验、健身水平越高的锻炼者,越注重休息。即,不考虑休息的健身方案,肯定是不合理、不完整的健身方案。

问题3:混乱的训练目的

当我们作出训练安排时(实际上是在做健身方案),首先要考虑的问题是“训练目的是什么”,即为什么要这样练。

从这个方案来看,其目的应该是想通过“轻重量、多次数、短间歇”的耐力型力量训练方式,再结合跑步这样的有氧运动,来达到减肥的目的。如果真能做到,在这个健身方案开始后的一段时间内,减肥效果会相当不错。然而,实际情况恰好可能和愿望相悖:

如果是新手,一是无法完成这个运动量,二是根本不可能做到“轻重量、多次数、短间歇”这样的训练要求(这还没有考虑对于动作的规范性要求)。让新手用力量训练来减肥,难度不是一点点高,而是相当高。如果有人说自己天赋异禀,那御行君无话可说。

如果某位锻炼者已经具备了完成“3个500+5公里跑”的能力,那么这样的健身者早就拥有了不错的身材,早就超越了普通减肥的境界,也根本没必要用这样的“超长时间、超多组次”方案来减脂。

从增加肌肉力量的角度来看,这个方案就更不合适了:

其一,组次数过多,训练重量(自身体重)也是恒定的。体重虽然也有变化,但变化值对于力量训练需要产生的刺激程度来说,可以忽略不计。没有持续的、足够的阻力刺激,肌肉力量增长就会原地踏步。当然,如此多组次的训练量,本身就不适合用来增肌或提升力量水平。

其二,俯卧撑主要练胸、深蹲练臀腿、仰卧起坐练腹。从分化训练的角度来看,训练效率和效果不佳。当然,“一次练全身”的训练方式也是可以的,但想达到理想的效果,对于训练的技巧和体能要求反而更高。

训练方案的改进

健身新手起步的原则很简单:从适合自己的训练量开始,循序渐进。训练量越大、训练频率越高,并不等于效果越好。

如果锻炼新手想减肥,刚开始只要坚持一段时间规律的有氧运动就行了,比如每周慢跑3至4次,每次5公里。不过刚开始有一个过渡期,应从适合自己的跑量起步。

力量训练有了一定基础的朋友,可以尝试在力量训练后,紧接着进行20至30分钟的有氧运动,减脂效果会很不错。是不是一定要跑5公里,并不重要。

如果想增肌或提升力量,建议采用分化训练,那样针对性更强,训练效率和效果会更好。

远超锻炼者实际运动能力的运动量或健身方案,没有3年后怎样的问题,或许3天后怎样也不必讨论,因为:办不动!

每天俯卧撑、深蹲、仰卧起坐各500个,再加5公里跑,3年后会怎样?

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