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告别无意义的忙碌思绪,“重新发现”安宁与满足

《 正念禅修:在喧嚣的世界中获取安宁》【英】威廉姆斯,【英】彭曼

正念理论要求每一个希望因其获益的人踏踏实实地实践。它是一种生活方式,并非仅仅是一种好的想法或聪明的技巧,抑或风行的时尚。其实,正念理论有着数千年的历史,通常被认为是“佛教禅修的核心”。不过它的根本内涵,即注意力(attention)和觉察(awareness),却是普适观念。

正念更多的是一种实践而非只是一个好的想法,它需要一个培养过程,需要经过一定时间才能逐步清晰和深刻认识。如果你将其视为一种对自己的承诺,一种需要一定坚持力和克制力的责任,同时又能抱有谐谑心态,为每一具体时刻尽可能地增添一抹轻松自在——事实上,这是一种对自己的善意和宽容。这种轻松自在的心态与坚定不移和诚心诚意的实践精神相结合,正是所有形式的正念禅修和实践的典型特征。

本书的可操作性非常强,这对于正念这个主题尤其重要。因为正念绝不仅只是头脑中的概念理解,而是非常注重亲身练习和实践体验。全书超过四分之三的篇幅详细介绍了一个八周课程的具体内容。每个章节包括理论介绍、具体练习、课后的正念练习与生活中的“习惯破除训练”。读者可以一周一周地跟随书籍练习,如同参加一个正式的课程。

“深刻的宁静的产生,不是因为世界停止下来,或者头脑安静下来了。当我们允许身体和心灵保持当下的原貌——一刻接一刻地,一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来了。”

其实,真正的安宁,一直都在这里,从未远离,当下即是。拥有一双慧眼,就能重新联结上这一内在宝藏。而正念,就是训练心灵,打开慧眼,找到安宁的钥匙。无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱,每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。我们狂躁不安的生活方式禁锢了它们,但它们一直等待我们的解救。

一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作。以这种方式关注自己的每一次呼吸,使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们,然后一点一点地摆脱它们的纠缠。

你开始认识到,思绪是自生自灭的;你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海,你可以观察它们,当它们如肥皂泡般破灭,你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到,思想和情感(包括负面的思想和情感)都是短暂的。它们来了又走,你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察,需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋,不要对自己过分苛责,要学会将它们视作天空中的乌云,抱着友善好奇的心态观察它们,看着它们慢慢消散。从根本上来说,正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式,从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程,让你重新掌控自己的生活。

随着时间的积累,正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明,正念禅修不但可以阻止抑郁的发生,还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式,产生积极影响。当这些负面情绪出现时,它们也会更加容易地消失。

正念禅修并不复杂,而且没有“成败”之分。即使你觉得禅修不易时,也获得了一些关于思想动态的宝贵知识,所以在心理层面上也是受益的。

它不会让你的思想僵化,或者阻止你追求重要的职业或生活目标,它也不会误导你,促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界,这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知,使你更好地评估自己的目标,确定实现最大价值的最佳行动路线。

我们的情绪既有高潮,也有低谷。这是人类心理活动的自然规律。但是,某些思维模式可以将短时间的情绪和活力的低落转变为长时间的忧虑、压力、哀伤和疲惫。短暂的哀伤、愤怒或忧虑可能给你带来一个“坏心情”,影响一整天或更长时间。最近的科学发现表明,这些正常的情绪波动可以导致长时间的哀伤和强烈的忧虑,乃至抑郁。

在此过程中,你会很容易想起昔日的遗憾,并臆想未来的忧愁。这会让你的情绪进一步低落。不久,你便会发现无法找到一种使你重新振作的方式,情绪也会愈发糟糕。我们都有一个“内心的批评家”,他会开始小声告诉你,这完全是你的过错,你需要不惜一切代价地更加努力。很快,你便与自己最深刻、最睿智的部分隔离开来。你会陷入无休止的自我指责和批评当中不能自拔,发现你未能实现预定目标,未能达到自己的理想。这种自我攻击思想极其强悍,一旦有了开始的势头,便很难阻止。一个念头或情绪引发另外一个念头或情绪,然后连续不断,永无休止……不久,最初的念头——无论多么短暂——就会聚集大量类似的哀伤、忧虑和恐惧情绪,使你深陷自怨自艾的大网中动弹不得。

禅修训练可以创造更加清晰的精神状态,以纯粹开放的意识看待事物。它是一个地点——个制高点——站在这里,当思想和情感出现时,你可以将它们尽收眼底。它可以使我们不会在思想和情感出现时,马上被激发而做出反应。我们的内在自我——先天快乐与安宁的一面——不再被各种问题导致的思想噪音所淹没。

正念禅修鼓励我们更加耐心,对自己更加宽容,培养开放的心态和温和的坚持。正念禅修并不是否定大脑希望解决问题的自然愿望。它为我们提供了足够的时间和空间,以选择解决这些问题的最佳方案。有些问题通过情感方式可以得到最佳解决效果——我们选择那些让我们“感觉”最佳的解决方案。有些问题则需要通过逻辑方式慢慢解决。很多问题可以通过直觉和创造性方式得以解决。有些则需要暂时搁置,不予处理。

情绪可以影响你的思想。事实上,这意味着,短暂的哀伤情绪可以自行强化,影响你看待和理解世界的方式,产生更加哀伤的思想。就像阴沉的天气使你情绪低落一样,短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆,并进一步强化你的情绪。这一规律同样适用于其他情绪和其他情感。如果你感到心情压抑,这种压抑感便可自行放大,形成更大的压力。同样,忧虑、恐惧、愤怒,以及热爱、幸福、同情和理解等“积极”情感也遵循这一规律。情绪是有联系的,因为它们通常是成群出现的,一部分情感的出现会把其余的情绪都激发出来。

我们很少直接感受紧张与哀伤——愤怒、焦躁、痛苦、羡慕和仇恨都通过一种不舒服的、强烈的痛苦情结与其密切联系。这些情绪可能以他人为目标进行宣泄,但是大多数情况下,我们才是它们的攻击对象,尽管我们可能没有意识到这一点。一生之中,这些情感聚合体可能越来越紧密地与思想、感受、身体感觉,甚至行为联系起来。这就是为什么过去对现在普遍存在影响的原因;如果我们拨动一个情感开关,其他情绪也会随之而动(身体感觉,例如伤痛或疼痛也遵循这一规律)。所有这些现象都可以触发思想、行为和感受的习惯模式,我们知道这些模式都是消极的,但是莫名其妙地就是停不下来。

当你试图解决哀伤“问题”(或其他任何消极情绪)时,你就会动用大脑一个十分强有力的工具:理性判断思维。它的工作过程是这样的:你发现自己处于某个位置(哀伤),知道自己希望抵达的目的地(快乐)。你的大脑便会分析两者之间的距离,试图确定连接两者的最佳途径。于是,大脑便采取了它的“行动”模式(Doing mode)(之所以这样说,是因为它在解决问题和实现目标方面效果良好)。行动模式通过逐步缩短你目前所处位置与目标之间的距离进行工作。它会潜意识地将问题分割为片段,然后利用思想之眼观察剖析,不断重新审视解决方案,判断它是否让你不断向目标靠拢。这一过程是在瞬间完成的,我们通常察觉不到它的存在。这是一种极其有效的解决问题的方式。

你将注意力放在了你目前状况与期盼目标的差距上。你对差距的关注进一步强化了差距的严重性。你的大脑认为,这种差距是一个需要解决的问题。对你的心情来说,这种心态极为有害,因为你的思想、情感和身体感受之间存在十分复杂的联系。它们相互强化,但又不为人知,使你的思想沿着非常消极的方向进一步发展。

人们都知道过分纠缠于某些问题是一种有害的思考方式,但是他们不会因此而放弃思考。他们坚信,如果自己足够重视不快乐的心情,最终必将找到解决途径。所以,他们只需再多一点儿努力——再进一步思考自己面对的问题……但是,研究结果正好相反:事实上,苦思冥想会降低我们解决问题的能力;它对情感问题的解决绝对无益。显而易见:苦思冥想是问题,而非解决之道。

你无法阻止哀伤记忆、消极自我暗示和评判思维方式的出现——但是,你可以阻止随后发生的事情。你可以阻止恶性循环、自行强化和新一轮消极思想的发生,你可以通过建立自己与世界的不同联系实现这一结果,大脑的能力并非仅限于通过行动模式简单地分析问题。问题在于,我们过分依赖行动模式,反而看不到还有其他可行途径。其实,的确存在其他途径。如果你停止思考,稍加反省,就会发现大脑并非仅限于思考。它还能意识到自己正在思考。这种纯粹的意识形式使你可以直接体验世界。它远不止于思考。它不受思想、感受和情感的影响。它就像一座高山——一个制高点——从此,你可以看清周围很多英里以内的所有事物。

纯粹意识高于思维。它使你可以摆脱喋喋不休的、消极的内在自言自语、反应性冲动和情感。它使你能够睁开双眼看世界。当你这样做时,一种奇异而恬静的满足感便会重新出现在你的生活当中。

行动模式可以利用习惯出色地自动操控我们的生活,但是我们对这一特征的了解却知之甚少。如果大脑没有通过重复行为进行学习的能力,我们可能今天还在努力记忆如何系鞋带等简单行为。不过,如果你将过多控制权交给自动导航状态,负面影响便会出现。当你在思考、工作、吃饭、走路、驾车等活动时,很有可能并不留意自己到底在做什么,这样做的危险会导致你错失大部分生活内容。

正念禅修一次又一次地让你重新进入完全清醒的意识状态:一种富于选择和意图的状态。意念专注的存在模式使你以完全清醒的方式审视自己的生活,它使你有能力不时“检查”自己,从而有能力实施意图明显的选择。当你精力越来越专注时,你可以使自己的意图和行动趋于一致,不会总是受自动导航状态的干扰。你将不再盲目遵循一成不变的思考和行动习惯,它们早已不再有效。它还意味着,你完全可以不必长时间追逐一些目标,暂时放弃一段时间可能更加明智。因此,你会变得更加充满活力,更富有清醒的认识。

行动模式需要思考。它需要分析、回忆、计划和比较。这是行动模式的本质功能,很多人发现自己十分擅长利用这一模式。我们常常“在脑海中”花费大量时间,却忽略了我们身边正在发生的事情。忙忙碌碌的世界耗费了我们大量时间,破坏了我们感知自己的身体,迫使我们生活在自己的想法之中,无法直接体会外部世界。

正念禅修是一种完全不同的了解世界的方式。它不仅是一种不同的思考方式,还意味着重新与你的感受建立联系,使你总如第一次那样去观察、倾听、触摸、嗅觉和品尝。你重新对世界充满好奇。最初,这种与世界的直接感知接触看起来似乎有些琐碎和微不足道,但是,随着你开始感受普通生活中的每一个片段,就会发现不同寻常之处;你发现自己慢慢培养了一种直接和直觉感知能力,了解内部和外部世界正在发生的事情,极大地改善你关注他人和客观世界的能力,不再理所当然地生活。这就是正念意识的基础:每时每刻,重新认识你的内部世界和外部世界。

虽然一定程度的对比和判断对日常生活是必要的,只是我们的文化神化了它们的作用。然而,很多选择其实都是虚假的选择,你根本没有必要做出判断。它们只是在你的一系列意识作用下才发生的。仅此而已。你没有必要没完没了地与他人对比。没有必要将你的生活(或生活标准)与未来虚幻的梦想或过去一些美好的记忆进行对比。你没有必要大半夜躺在床上苦苦思索:你在一次会议上发表的一句简短评述会对你的未来职业生涯产生什么影响。你也没有必要过分在意朋友脱口而出的一句评论。如果你接受生活现实,你将更加充实,忧虑会越来越少。如果需要采取任何行动,最明智的决策很可能会自动出现在你的脑海之中,根本无须苦思冥想。

从思想上接受并不意味着放弃。并不意味着接受不可接受的事物。思想接受也并非懒惰的借口,也不是对你的生活、时间、固有天赋和能力无所作为的理由。(充满意义的工作,无论是否有报酬,都是获得幸福的必由之路。)正念是一种“接近感知”的过程,如果定期练习,它会自然而然地促进你不断进步。它能够使你平静地、不掺杂主观判断地、直接通过你的感知能力感受世界。它为你提供一种透视生活的感受。你可以感知哪些是重要的,哪些不重要。

从长远来看,正念鼓励你以同情心态善待自己和他人。这种同情感将你从痛苦和忧虑中解脱出来,取而代之的是一种真正的幸福感,并具体体现在日常生活当中。这种幸福感并不会随着你熟知它的乐趣之后慢慢消散,它会深深根植在你身体的每一个细胞之中。

训练过程中会有很多时候你认为自己失败了。你的大脑无法安静下来,它就像一条灰色猎犬追逐野兔一般到处乱窜。无论你多么努力,你的大脑就像沸腾的大锅一样,各种稀奇古怪的念头不断出现。你感觉自己就像是和大蛇搏斗。你甚至可能绝望地双手抱头,心想自己可能永远都无法让脑海安静下来。你也可能感到困倦,眼皮如挂了铅块,根本无法保持清醒状态。于是,你开始想,没有练习适合我。

但是,这些并非失败的迹象。相反,它们有着非常重要的意义。与尝试任何其他新事物一样,无论是学习绘画还是学习舞蹈,当现实与你头脑中想象的美好景象不符时,你都会感到失望。在这些情况下,坚持不懈和对自己释放善意都会得到回报。表面的失败正是你有可能获得大量知识的机会。看到你的思绪在狂奔,或者感到自己杂乱无章和昏昏欲睡,都是学习的绝佳机会。你会明白一个非常深刻的道理:你的大脑有自己的思想,你的身体有自己的需求,只是长期以来被我们忽视了。你会慢慢明白,你的思想并不是你——你不能将思想当作个人财产。你只需旁观这些心理状态,看着它们出现、停留、自行消散。当你意识到,你的思想并非“真实”或者“现实”,就会获得极大的解放。它们只是大脑的自然活动而已。它们并不是“你”。

尝试对自己友善一些。当你练习时,你的意识有可能游离,你还会发现更重要的事情。你开始“看到”自己运动中的思维流。与其他流动的东西一样,你会看到它所有的泡沫和流动的声音。在最短暂的时间内,所有持续不断流过你的意识的思维、情感和记忆都会明显起来。很多东西表面看起来都是极为随机的。你的意识就好像在一个房间中胡乱挖掘一般,如果你——确切地说,是你的意识——喜欢它们、发现它们有用或者从某个角度来说有趣,就会提供进行衡量的机会。这就像一个孩子举起他的玩具等待成年人的同意一般。这正是意识的行为——提供机会。你可以选择接受这些想法,也可以拒绝。但是,很多时候,我们都会忘记这一点。我们将意识中的想法与现实混淆起来,并认为我们与自己的意识关系非常密切。

经过一两次清醒的意识之后,你可能发现自己又重新回到了原来的思维状态,并再次不能区分它们。发生这种情况时,你的任务仍然没有改变:仍然将想法当作想法看待,并温和地将意识引导回你关注的呼吸。注意是否存在任何抗拒现象,或者继续维持现有思维状态的愿望。在重新返回呼吸意识之前,你可能喜欢默默地赋予它们名字并表示认可——“啊,这是思维,这是规划,这是忧虑。”你并没有失败。相反——你已经踏出了重返完全意识状态的第一步。

我们的头脑中时刻都在进行着情感活动,哪怕最轻微的波动,我们的身体都能非常敏感地察觉到。通常,在意识发现之前,我们的身体便能察觉想法。同时,不论是否是对现实世界的真实反映,身体都将这些思维当成实实在在的东西。然而,身体并非只对意识思维做出反应——它还将情感信息反馈回大脑,进一步强化恐惧、忧虑,以及总体层面的不安与不快。这个反馈回路像是一种极富想象力和复杂性的舞蹈,人类直到最近才开始有所了解。

善待身体和意识的态度正是禅修的核心思想。所以,当你发现练习时“没有”达到禅修的预期效果,完全可以利用这些感受作为探索意识的途径,并由此不以审判的方式接受自己的全貌,为这些“失败”的感受安排空间。试着让这些熟悉的判断,如一件件思绪、感受和身体感觉般自由来去。观察它们如何让习惯倾向以某种方式作用。试着观察它们在脑海和身体内部自然发生与消散。

正念禅修是重新调整生活方向,让你充分享受生活的乐趣。这并不意味着劳累和痛苦的消失。你仍然时不时会感到悲伤。然而,它的出现将变成一种更有意义的机会,它是一种同情性质的悲伤,不再是在很多人看来,与不幸联系起来的带有痛苦和愤怒色彩的腐蚀性情感。放开心胸拥抱同情心的品质非常重要,通过这种既苦又甜的情感,会生出对自己和他人的情感共鸣。同情,尤其是对自己的同情,具有极其重要的意义。它可以起到釜底抽薪的作用,让你不再没完没了地自我批评。最后,你能更加清晰地认识到,生活中的某些事情并不像你想象的那样严重,所以能够更加轻松地放弃过度关注的心态。你会发现,它们消耗的能量完全可以用来更加慷慨地善待自己和整个世界。

禅修的目的也不是清理意识,也不是为了控制意识。这些效果只不过是禅修的副产品,并非练习目的。如果你的目的是为了清理意识,你将发现自己面对的是一个非常难缠的对手。正念比清理意识要明智得多。它就像一部显微镜,将意识最深层的形态展现出来。当你开始看到意识活动后,便会察觉思绪在什么时候已经与它一起游离。

当强烈的感觉出现时,你就会注意到由于你的想法,尤其是考虑它将持续多久的想法,所产生的不适。以宽宏包容的心态将它们放在一个更大的空间并进行观察,就足以起到安慰它们的目的,它们也会自行消失。你焦躁的心情安定下来,但并不是因为所有想法都消失了,而是因为你没有实施干预。至少,在当前一刻是这样的。日常练习中要不断提醒自己注意——人们很容易忘记这个道理。

这种提醒,不断的提醒,就是意识。

意识一直持续不断地在“后台”工作,尽自己最大的努力描绘外部世界。我们一直没有看到一个图像细节,只是根据看到的“事实”进行了干预诠释。意识详细分析有关细节,然后进行判断,与过去的经验匹配,预测它们的未来发展,并赋予它们意义。这是一个非常神奇而复杂的意识行为。每当我们阅读杂志、回忆过去、与人对话,或者预测未来时,这个过程就会运行,一直不断运行。因此,不同人用意念看到的事件可能千差万别,也与任何客观“实际”相去甚远:我们并不是如实反映客观世界,而是认为它应该是什么样。

我们在一直不断地对世界进行猜测——却很少意识到这一点。我们解读世界的方式极大地影响着我们如何反应。有时,这被称作情感的ABC模式。A表示实际状况本身——犹如摄像机镜头记录的客观事实。B是对场景的解释,根据客观现实在我们头脑中形成的故事,它常常在意识表面之下流动,但很多时候被我们当成事实。C则是我们的反应:我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播。这种解读可能是正确的,可能部分正确,更有可能完全错误。不幸的是,一旦意识开始对客观世界构建一个意识模型,我们将很难察觉事实与虚构之间的差别。

告别无意义的忙碌思绪,“重新发现”安宁与满足

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