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糖尿病高血压最怕的9个饮食秘诀,早晚这样吃,三高不敢再上门

审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

2/3的糖尿病患者也会同时患上高血压,应对此种情况的关键是注意饮食,计算碳水化合物摄入量,限制糖分摄入,少吃盐。

通过以下简单秘诀,可以吃得好且能控制疾病进展。

1.尝试多种风味

高血压患者每天摄入的钠不应超过1500毫克(盐不超过5克,不到一茶匙)。

因此需重新训练味蕾,用橘皮、大蒜、迷迭香、生姜、墨西哥胡椒,牛至或小茴香取代盐给食物调味。

在家做饭也会有所帮助,《降血压》的作者、营养师珍妮特(Janet Bond Brill)博士说,“吃加工食品或在餐厅吃饭的人可能摄入过量的钠。”

2.计量每一餐饭

养成均衡的饮食习惯,巴尔的摩摩西医疗中心糖尿病中心负责人安布尔(Amber L.Taylor)博士说,“把盘子想象成一个有刻度的时钟”

水果和蔬菜要占盘子的一半,1/4是精益蛋白质,例如烤鱼、豆类或鸡肉,剩下1/4是谷类,最好是全谷物,例如糙米。

仍需计算碳水化合物的摄入量并确保未摄入过多的钠。

图片来源:站酷海洛

3.慎重考虑是否饮用咖啡

营养与饮食学会发言人、营养师托里(Torey Jones Armul)说,“咖啡因可升高血糖和血压,如果喝完咖啡后出现血糖或血压升高,就要限制咖啡因摄入,每天只摄入200毫克(约2杯咖啡)。”

不要饮用法式或意式浓缩咖啡,选择用纸质过滤器制作的咖啡,过滤纸吸收了咖啡豆中的油性化合物(咖啡醇),咖啡醇会升高胆固醇水平。

也可考虑饮用无咖啡因咖啡,托里说,“一些研究表明此种咖啡可降低血糖。”

4.食用种子和谷物

安布尔说,“在食物中添加种子和谷物,颗粒越完整越好。”

全谷物富含维生素和矿物质,还含有纤维,能增加饱腹感,有助于保持血糖稳定,每天最好摄入3~5份谷物,并且至少一半是全谷物。

尝试将白米饭或意大利面换成苋菜、大麦、碾碎的干小麦或藜麦。安布尔说,“现在许多全谷物都已经过预先浸泡或预煮步骤,可快速烹饪享用。”

5.多吃香蕉

香蕉是很好的钾来源,哈密瓜、西兰花、生胡萝卜、扁豆、土豆、全麦面包、麸片和坚果也是如此。

加州一家医院的营养主任、营养师劳伦(Lauren Elkins)说,“钾可自然降低钠的作用,有助于控制血压.”

对于肾脏有问题者,由于过多的钾会加重病情,所以请咨询医生是否需要限制钾的摄入。

图片来源:站酷海洛

6.参加社交活动时少喝酒

与朋友或家人聚会时应愉快地玩耍,但尽量不要喝酒或少喝酒。

劳伦说,“啤酒、葡萄酒和大多数鸡尾酒都含糖,会导致血糖升高,也会导致血压和甘油三酯水平升高,酒精也会刺激食欲,并使人吃得过饱。”

劳伦认为适度是关键,“男性每天最多饮用2份酒精,女性不超过1份,一份酒精相当于350毫升啤酒、145毫升葡萄酒或30毫升烈性酒。

7.了解所摄入的脂肪情况

从植物性食物中获取脂肪,可选择橄榄油、牛油果、坚果和亚麻籽。

饱和脂肪,应占每日摄取热量的10%以下,例如带皮鸡肉、黄油和奶酪中的脂肪.

避免反式脂肪,反式脂肪是油炸食品和烘焙食品中的部分氢化油,限制饱和脂肪摄入,饱和脂肪主要存在于肥肉和全脂乳制品中。“这两种不健康的脂肪均可升高胆固醇水平,可能引发心脏病。” 托里说。

8.控制分量

托里说,如果想犒劳自己,也请控制分量,尝试订购分量适合儿童的冰淇淋,不吃桌子上的开胃菜,或选择用沙拉而非薯条搭配汉堡。

图片来源:站酷海洛

9.记录进度

珍妮特说,改变饮食习惯的最佳做法是做记录,写食物日记或用智能手机应用程序跟踪自己的饮食习惯,或定期与家人、朋友报备。

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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