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6个动作全面强化保健核心与臀部,久坐不动的你也要每天锻炼3组

随着你的年龄不断增长,在桌子前坐着和在沙发上窝着的时间也越来越长了,久坐不动的你需要全面增强自己的核心肌群,唤醒被久坐压抑的臀部肌肉并去放松它们,这都是你今后终生的身体保健关键。

年龄在逐年增长的时候,你的训练强度也要随之进行协调匹配,需要适当地降低训练的强度、避免过度训练,重点强化自己的弱点,做到身体的整体均衡发展。你的髋部、核心和臀部肌肉都是你的力量根源。我们需要针对这些部位进行专项训练。

根据自己的体能和力量水平合理地安排自己的训练,是养生的关键。下面我们就设计了一套针对我们臀部和核心的训练方案,强度不大,适合每天的训练,帮助久坐的你持充足的体能和力量,放松紧绷缩短的髋屈肌,增强身体的灵活度。

训练动作1

臀桥,每组训练15次,训练3组,组间休息60秒

屈膝仰卧在地面上,双腿打开与髋同宽,并将双脚靠近臀部踩在地板上。然后通过脚后跟向上发力推高臀部,直到膝盖、臀部和肩部呈一条直线。然后收紧臀部肌肉2秒,接着再将臀部放低到地板上。

训练动作2

猫牛式,每组训练10次,训练2组,组间休息60秒

先从四足支撑动作开始,双手支撑地面,跪姿在地板上,膝盖位于髋部正下方、手掌位于肩部的正下方,上身保持平直。然后将腰部向下塌,背部呈反弓状,脖子后部的衣领去靠近臀部的方向,头部上仰看向斜上方。然后从腰部位置开始向上拱起,并逐节向上拱起整个背部,头部顺势抵下来看向双腿之间。

训练动作3

侧平板支撑,每侧训练30秒,训练3组,组间不休息

双腿伸直,身体侧向用肘部支撑地板,收紧腹肌和臀部,向上推高髋部,使身体从肩膀到髋部、膝盖、脚踝呈一条直线,在此状态下保持30秒,然后换边训练。

训练动作4

RKC平板支撑(Russiankettlebellchallengepiank,简称RKC平板支撑),每组训练20秒,训练3组,组间休息60秒

双手肘部支撑地板,双手握拳相对,身体俯身向下,双腿打开与肩同宽脚尖着地,先做肘撑平板支撑。收紧你的核心和臀部,使身体从肩到脚踝呈一条直线。然后将肘部往脚的方向拉,同时用腹肌和臀部的力量将脚趾向肘部方向拉,骨盆呈后倾状态。保持训练20秒,确保腰椎不会塌陷弯曲。

训练动作5

髋屈肌拉伸,每侧拉伸90秒,拉伸1组,不需要休息

单膝跪姿地面,双手按压在前侧支撑腿的膝盖上,骨盆呈后倾状态,收紧臀部和腹肌,保持脊椎稳定,然后将臀部向前推,然后保持90秒,再换边训练。

训练动作6

90/90髋部拉伸,每侧拉伸90秒,拉伸1组,不需要休息

双腿一腿屈膝在身前,一腿屈膝在身后,然后坐在地板上,双腿呈90/90的屈膝姿势,双手在身体两侧扶在地板上维持身体平衡。保持背部平直,然后向前推肩部,直到肚脐位于前侧腿胫骨上方。然后保持90秒,再换边训练。

6个动作全面强化保健核心与臀部,久坐不动的你也要每天锻炼3组

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