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屁股越大,核心越强,打造腰腹核心力量,这4个动作一定要练

说起核心力量,绝大部分人会着重训练腰部和腹部肌肉,原因就是核心力量,也叫腰腹力量。但是,如果你只重视腰腹的训练,其实是练不出来强大的核心力量的。因为核心力量的中枢,其实是臀部肌肉。按照这个道理来看,也就是屁股越大的人,他的核心力量就会越强。屁股越大,核心越强其实要把核心力量的训练说清楚,一本书都不见得够,因为核心力量的训练方式太多了。但是再怎么多,最后归类的话,其实还是4种方式。以腹部为主的核心力量训练,比如俄罗斯转体、悬垂举腿等等。以背部为主的核心力量训练,比如龙旗、单杠前水平等等。以腰部为主的核心力量训练,比如俯卧挺身、小燕飞等等。以臀部为主的核心力量训练,比如硬拉、山羊挺身等等。而这四种核心力量训练,其中以臀部为主的核心训练,又常见、又安全,而且收益也更多。安全性自然不必多说,一般你的骨盆腰椎稳定性,都是依靠臀部肌肉来支撑的,所以臀部肌肉收紧,骨盆腰椎就会越稳定,也自然安全。而收益更多,则由两方面构成。运动的时候,无论支点在哪里,在下肢或者是在上肢,亦或者在躯干位置,那么控制整个躯干稳定的,肯定是中间的肌肉,也就是臀部肌肉。比如上肢固定的龙旗,只要臀部夹紧,躯干就非常稳定。下肢固定的杠铃划船,那么臀部收缩,你就会站的更稳。再一个就是,臀部肌肉最大,力量最强,所以核心肌群的募集效果,以及核心力量的训练强度,都会提升更高的档次。硬拉和山羊挺身,负重能力都非常强,所以核心募集效果也会更好。如何正确训练核心力量除非你练专项,比如前水平专项,那就练反向硬拉这种背部为主的核心训练。否则绝大部分玩家,尤其是新手健身玩家,以及追求综合运动能力的玩家,训练核心力量的选择,尽量是臀部为主的核心力量训练形式。因为应用更加广泛,而且收益也更高。那么今天就推荐4个动作,基本上这4个动作,就已经代表了以臀部为主的核心训练形式。1硬拉硬拉可以说是最具有代表性的核心力量训练,训练强度、训练效果,在各种核心动作中都名列前茅。但是硬拉这个动作,正因为容易上重量,所以受伤几率也蛮大的。其实我们平时练硬拉,没必要追求大重量,非得硬拉多少公斤,那没必要。双手选择合适的握距,握紧杠铃。收紧腰腹和背部,保持腰背挺直。骨盆保持中立,不要前倾或者后倾。起身的时候,杠铃贴近身体小腿。2山羊挺身山羊挺身是很多人以为的练腰动作,但其实归根结底,它还是属于练臀动作。因为这个动作本身的形式就是髋屈伸,就是臀大肌的功能。山羊挺身这个动作因为动作舒适,所以很多人都容易做错而而不自知,把一个好动作,生生练成了伤腰动作。双脚踩实踏板,大腿根部靠近挡板。收紧背部、腰部、腹部,保持腰背挺直。下巴微收,不要仰头。到最底部短暂停留,起身时体会大腿后侧和臀部的发力感。3桥支撑啥叫桥支撑,其实就是臀桥、直桥以及下腰这些动作,都叫桥支撑。我们比较常见的,就是臀桥和直桥,而这两个动作,也是家庭核心训练的重中之重。它可以让我们的整个后链,更加协调,从而维持更加稳定的躯干。仰卧或者后支撑在瑜伽垫上面,保持后背臀部的张力。夹紧臀部,向上顶起胯部,直到身体呈一条直线。在顶端短暂维持,然后缓慢下放,绷紧腰背臀腿。4平板支撑抬腿平板支撑抬腿,可能对身体前链会更有刺激,也就是会更多的带入腹肌参与。单纯的平板支撑,其实就属于核心训练,但是静态核心训练,除非是人体旗帜、前水平、龙旗这些强度,不然平板支撑的效率比较差。但是加入了抬腿动作之后,就不一样了,因为臀部也会受到募集,进而提高了整体的训练效果。俯卧支撑于瑜伽垫上面,保持身体笔直。肩部下压、腹部收紧、夹紧臀部、伸直膝盖。向后抬腿至臀部限制为止,交替抬腿。动作尽量放慢,身体发抖就可以停止。那么练以上4个动作,你的核心力量的进步,以及运动能力的提升都会非常明显。这也就是臀部为主的核心训练,所具备的好处。

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