热备资讯

为什么你的胸肌练不大?胸肌成长要知道的4个错误

4 个让你胸肌练不大的错误

错误一:没有收紧肩胛骨,失去稳定性、造成肩膀代偿

在练胸时,如果没有收紧肩胛骨,则肩关节的稳定性就会变差,很容易会用到肩部代偿,甚至会给肩部承受蛮大的压力,也很有可能会造成肩膀受伤。

你可以通过以下三个步骤收紧肩胛骨:

先耸肩

再后收肩胛骨

最后将肩胛骨往下压

此时会发现胸部会挺起来,背部会有微微的反弓,这是正常的现象。推举的动作都可以用这个方式来准备,不管是水平推举或是垂直推举都适用。

错误二:手肘过度向外,距离身体太远

这样的姿势很容易给肩膀过度的压力并受伤,建议的调整方式是推举时,让手肘距离身体适当的距离,从正面看大概是呈45 度,且在进行动作时,离心(往上推)跟向心(下放)时也都需要保持这样的角度。

错误三:没有好好利用离心阶段

我们在练胸时,离心阶段是多数人在进行动作时会疏忽的一点。

那什么是离心阶段呢?简单讲当肌肉被延长时就是「离心阶段」的开始反之当肌肉缩短时就是「向心阶段」

当你进行到离心阶段,如果肌肉没有持续产生张力,就会任由地心引力拉走我们的施力部位或是在完成动作前就放松,造成动作没有确实完成、只做一半,而大大减低训练的效果。

但如果可以稳定的控制好离心,慢慢的将动作放置底部,抗衡那股力量,可以让你的训练事半功倍。

错误四:杠铃卧推下放时,透过反弹的力量推举

这也是一个大多数人会犯的错误,在做杠铃卧推时,将杠铃下放后透过杠铃与胸部反弹的力量将杠铃顶上去,这样不只降低了训练的效果,还让你欺骗了自己的大脑以为做得很重,过了一段时间后才纳闷为什么我训练的强度很高,但是胸肌的成长不却如预期,这就是其中一个原因。

4 个你可以让胸肌长大的方式

尝试ㄧ:增加胸肌训练频率

想要让胸肌长大,需要专注在「肌肥大」的训练,有研究指出在训练量相同的状况下,提高训练频率可以帮助肌肉的增长,提升训练的效果。

假设你一周只花一天训练胸肌,做了4 个动作,每个动作5 组,你可以把胸肌训练拆到其他肌群训练,例如周二是主要练胸日,做完主要的练胸动作后(卧推、夹胸)剩下时间可以来练肩膀。周四练肩日,可以在练完肩的主要动作后,搭配其他练胸的动作。

尝试二:大重量训练(4~6 RM)

胸肌的大小跟胸肌的力量有相当大的关系,如果在卧推时一直都用8~12 RM 的重量在进行,也会影响胸肌成长的速度。建议可以在训练中加入4~6 RM 的菜单,使用大重量来刺激胸肌的发展,同时也要注意好自己的姿势,才可以将效果发挥到最大。

尝试三:搭配递减组训练

当你在进行大重量训练时(例如6~8 RM时),可能做到后面一、两下就做不下去,且动作姿势开始跑掉时,不用硬把动作做完,可以试着切换成递减组,把负重降低,动作次数提高,让胸肌可以有更长的运动行程,感受胸肌的收缩与充血感,将剩余力量发挥到更极致,提升训练量,相信会对你胸肌的刺激相当有帮助。

尝试四:单边训练

多数人在训练胸肌常常会遇到的问题是「胸肌发展不均匀」,此时利用绳索或是哑铃来进行单边的训练可以帮助你解决这样的问题。

同时单边的训练可以让你更好地唤醒肌群,更专注的在特定肌群的训练。假设你利用绳索,能在进行动作时于离心阶段拉伸肌肉,在向心阶段缩短肌肉达到顶峰收缩,这个动作可以会大大提升胸肌的感受度,拥有更完整的胸肌的运行范围。

这篇文章就写到这边,希望对你有帮助,也欢迎你在文章底下留言,我很乐意也很期待与你讨论或聊天!

为什么你的胸肌练不大?胸肌成长要知道的4个错误

免责声明:非本网注明原创的信息,皆为程序自动获取互联网,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责;如此页面有侵犯到您的权益,请给站长发送邮件,并提供相关证明(版权证明、身份证正反面、侵权链接),站长将在收到邮件12小时内删除。