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侧腰赘肉收不住,小腹凸起只能遮?身材急救怎么瘦得快?

为了让大家看得仔细,练得安全有效,每一个细节都仔细地列了出来。练习前,准备毛巾、瑜伽砖(也可以用字典或者硬纸盒代替)。动作一:死虫子式做法:1、仰卧于垫面,双腿屈膝。注意:1)下巴微收,下颌和颈部之间保持一个网球的空间。2)下腰背部与地板之间保持一个手掌的厚度。3)腹部微收。2、双手相互交叉放于侧腰,吸气时腹部伸展,呼气时双手拨动侧腰向肚脐方向。注意:1)双手波动时用力,不是轻轻滑动。2)向下固定手的位置。3)产后妈妈瘦侧腰的第一步。4)如果觉得双手练习有困难,可将毛巾垫于下腰背部交叉后,双手拉动完成。3、双腿上抬,大腿小腿垂直,小腿平行于地板。也可以双腿交替上抬完成。吸气,呼气,右腿上抬,呼吸放下。吸气,呼气左腿上抬,呼气放下。4、也可双腿上抬或交替完成。呼气,双腿上抬,吸气放下。完成20次。亲测感受:侧腰和小腹的位置有明显的发酸、发热的感觉。稍作放松后,完成下一个动作。动作二:毛毛虫式做法:1、俯卧于垫面,双手向前伸展,像爪子一样立起,慢慢让身体伸展。2、将毛巾卷起放于小腹下方,双脚脚尖回勾,可侧脸贴向地板,也可眉心贴向地板,微屈双膝帮助身体支撑。注意:小腹凸出很适合这个练习。3、随吸气,腹部向下凸出,感觉肚子在用力地推毛巾。呼气时,肚脐找向背部,就像毛巾在向上推。注意:1)避免耸肩,保持肩部下沉。2)保持身体其他位置稳定。4、完成20次练习。选择鼻吸鼻呼,根据自己的节奏完成。调整呼吸,深吸气,缓慢呼气,双手推动身体,双脚并拢,双膝分开,臀部找向脚跟,慢慢向后推送,来到婴儿式放松。保持呼吸顺畅、稳定、深长。亲测感受:虽然没有大幅度的动作练习,但是侧腰和小腹有非常明显的酸胀感。动作三:四柱支撑做法:注意:错误的练习会引起更多的代偿,引发腰痛、脖子痛等不适。所以,我们要选择适合自己的练习激活目标肌群。1、准备2块瑜伽砖叠好放于小腹,可双手互抱手肘。也可双手向前十指交扣,随吸气,伸直双膝。呼气时收腹,手臂有力支撑。2、也可提高难度,双手放于身体两侧,大臂、小臂呈90度,小臂垂直地板。保持腹部收紧,有一种双手向后推动垫面的感觉。注意:保持肩部、背部稳定,不要圆肩弓背。3、后背夹紧,想象背部中线有夹笔的感觉。用力抬头,收紧下巴。4、坚持30秒,保持顺畅呼吸。注意:可逐步提升难度,再练习时可挑战一分钟。亲测感受:这个动作小编之前自己也练过,因为没有注意要点,练完后腰痛,背也不舒服,所以就不敢再练。注意要点后,练完后没有感到任何不适,侧腰和小腹的肉肉明显紧实很多。

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